7 praktische stappen die jou zeker helpen om jouw ideale gewicht te behalen!

Gewichtsverlies is een reis die voor velen van ons uitdagend kan zijn. Het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen en welke stappen te nemen om onze doelen te bereiken. Maar met de juiste aanpak, vastberadenheid en een beetje doorzettingsvermogen kunnen we allemaal onze weg vinden naar een gezonder en zelfverzekerder leven.

1. Vetverlies = voeding
Ja, bewegen is ook belangrijk. Maar uiteindelijk draait het bij vetverlies om een calorietekort.
Een calorietekort houdt in dat je minder eet dan je verbrand.
Hoe weet je wanneer je minder eet?
1 kilo aan vet is ongeveer 7700 calorieën. Stel je neemt iedere dag een tekort van 500 calorieën, dan zou je theoretisch gezien 1 kilo per twee weken afvallen (500 kcal x 14 dagen = 7000 kcal). In de praktijk is het iets minder zwart/wit, maar het is een prima richtlijn.
Hoe weet je nu hoeveel calorieën je moet eten om te weten wanneer je 500 calorieën onder je verbranding zit? Goede vraag.
Er zijn verschillende berekeningen om je TEE (Total Energy Expenditure) in te schatten. De uitkomst is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteit. Je kan hiervoor de formule van Ten Haaf gebruiken. Of gewoon ‘caloriecalculator’ intypen op Google 🙂
Nogmaals, het zijn schattingen. Het belangrijkste is dat je per week bekijkt hoe je je voelt en hoeveel progressie je boekt.
En nee, extreem weinig gaan eten is zeker niet de oplossing. Je mist hierdoor veel energie voor je dagelijkse activiteiten, laat staan voor sport. Afvallen heeft te maken met gezondheid en crashen is niet gezond. Of duurzaam.
Probeer dus niet alleen een maximum aantal calorieën te stellen, maar ook een minimum.

2. Beweging
Hier is ‘ie dan. Door regelmatige lichaamsbeweging verhoog je de calorieverbranding waardoor een  tekort makkelijker wordt. Probeer minstens 30 minuten per dag matige tot intense lichaamsbeweging te krijgen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Krachttraining helpt om spiermassa op te bouwen, wat op de lange termijn effect heeft op je TEE. Spieren verbruiken namelijk meer energie!
Vind activiteiten die je leuk vindt en die bij je levensstijl passen, zodat je gemotiveerd blijft om actief te blijven.

3. Stel Realistische Doelen
Het stellen van realistische doelen is essentieel voor succesvol gewichtsverlies. In plaats van te streven naar een drastische verandering op korte termijn, richt je op haalbare doelen op lange termijn. Dit kunnen kleine mijlpalen zijn, zoals het verliezen van een paar kilo’s per maand. Door realistisch te blijven, verklein je de kans op ontmoediging, heb je meer kans om te slagen en verklein je de kans op terugval.

4. Kies voor volwaardige voedingsmiddelen
Dat een gezond dieet essentieel is bij gewichtsverlies, is waarschijnlijk niets nieuws. Maar wat past in een gezond dieet? Kijk niet alleen naar de hoeveelheid calorieën, maar ook naar de kwaliteit van de calorieën.
Richt je op het eten van volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en overtollige calorieën. Ook is het belangrijk om je te richten op het eten van volumen, zoals meer groente, veel vezels en veel te drinken. Zo voorkom je hongergevoelens waardoor je je dieet makkelijker vol houdt.
Door gezonde keuzes te maken, geef je je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren en door het calorietekort zal je lichaam de vetopslag gaan aanspreken om het energietekort te compenseren. Dit kost tijd, dus heb geduld 🙂

5. Inzicht in je voeding
Het is niet leuk en het kost wat tijd en moeite, maar door tijdelijk bij te houden wat je eet, krijg je veel inzicht en leer je wat je lichaam nodig heeft. Het is een investering in kennis voor de lange termijn.
Je kan kiezen voor een dagboekje, of gebruik een handige app (zoals MyFitnessPall). Voer niet alleen de aardappelen, vlees boterhammen en beleg in, maar ook alles wat je drinkt, sauzen en boter/olie waar je in bakt. Jep, dit zijn ook calorieën en zij tellen mee.
Kortom, het bijhouden van je voeding helpt je bewust te worden van je eetgewoonten en eventuele valkuilen te identificeren. Bovendien kun je op deze manier goed je voortgang monitoren en gericht bijsturen waar nodig.

6. Plannen
Om uitschieters of terugval te voorkomen, is het belangrijk dat je vooruit denkt. Welke sociale gelegenheden heb je deze week gepland? Wanneer ben je veel onderweg en zal je moeten zorgen dat je eten bij je hebt, in plaats van een snelle snack bij het tankstation.
Zorg dat je koelkast gevuld is en dat je geen last minute beslissingen hoeft te maken, want daar gaat het vaak mis.
Meal preppen is een bekend fenomeen binnen de fitness wereld en het klinkt voor veel mensen als iets voor bodybuilders, maar meal preppen kan juist tijd de besparen en ervoor zorgen dat je binnen je caloriedoel blijft.
Meal preppen kan ook betekenen dat je voor de twee dagen dat je op kantoor bent een maaltijdje klaar hebt staan. Het hoeft niet groot te zijn, maar zorg dat je voorbereid bent.

7. Blijf gemotiveerd
Gewichtsverlies is een reis met ups en downs, en het is belangrijk om gemotiveerd te blijven. Het zal je niet helpen om alle ‘cheats’ uit je leven te bannen, want hierdoor loop je het risico op ongecontroleerde eetbuien.  Gun jezelf af en toe wat lekkers en geniet hiervan.
Ook helpt het om je naasten op te hoogte te brengen van je doelen, zodat zij jou kunnen aanmoedigen en steunen. Beloon jezelf ook voor je successen (maar niet door middel van eten), hoe klein ze ook mogen lijken.

Met deze praktische stappen en een toegewijde houding ben je goed op weg naar het bereiken van jouw ideale gewicht. Onthoud dat gewichtsverlies geen race is, maar een reis die tijd en toewijding vereist. Blijf gefocust, wees geduldig en wees trots op elke vooruitgang die je maakt.

Heb je behoefte aan begeleiding tijdens het afvallen? IN&OUT FIT biedt intensieve en persoonlijke begeleiding op het gebied van voeding. We helpen je graag!

Succes!

Liefs,

IN&OUT FIT