Creatine: het geheime wapen voor explosieve kracht en spiergroei!
Lees meer over de werking, het effect en de suppletieaanwijzingen.
Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam wordt geproduceerd en ook via voeding, met name vlees en vis, wordt ingenomen. Het speelt een essentiële rol bij de energieproductie in de spieren, vooral tijdens kortdurende, intense inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten.
Wanneer je een inspanning levert, gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) als energiebron. Naarmate je ATP verbruikt, wordt het omgezet in ADP (adenosinedifosfaat), wat betekent dat er minder energie beschikbaar is voor je spieren.
Hier komt creatine om de hoek kijken. Creatine helpt bij het regenereren van ATP, waardoor het sneller kan worden hergebruikt voor energie tijdens intense inspanningen. Dit verhoogt de beschikbare energie voor je spieren, waardoor je meer herhalingen kunt doen tijdens een set of krachtiger kunt sprinten. Creatine kan ook helpen bij het vasthouden van water in spiercellen, wat kan leiden tot een toename van spieromvang.
Door extra creatine te suppleren hebben je spieren meer creatinefosfaat in voorraad waardoor je sneller herstelt na inspanning en dus sneller weer aan de volgende inspanning kan beginnen. Hierdoor kun je bij explosieve inspanning net iets intensiever trainen.
Hoe te doseren
Wanneer je creatine gaat suppleren zijn er twee opties: de snelle en de langzame methode.
- Start met een oplaadfase
Gedurende 4 tot 7 dagen suppleer je zo’n 20 g creatine per dag en dit spreid je over 4 maaltijden (4 x 5 gram). Vervolgens start je met een onderhoudsdosis van ±3 gram per dag. - Start met een onderhoudsdosis
Hierbij neem je een dagelijkse 3 gram creatine. Hierbij duurt het langer (3 tot 4 weken) voordat de creatine waardes significant zijn verhoogd.
Beide 2 strategieën werken even goed, dus kies wat voor jou werkt.
Succes!
Liefs,
IN&OUT FIT