Hypermobiliteit: Een zegen van lenigheid of een lastig kwaaltje?

Lees hier alles over de aandoening, omgang en gerichte trainingsstrategieën.

Hypermobiliteitssyndroom (HMS)

Hypermobiliteit werd voorheen vaak over het hoofd gezien en onbegrepen, maar in de afgelopen jaren heeft hypermobiliteit steeds meer erkenning gekregen als een medische aandoening die miljoenen mensen wereldwijd treft. Van mobiliteitsuitdagingen tot blessures en chronische pijn, hypermobiliteit kan een aanzienlijke invloed hebben op het dagelijks leven.

HMS wordt gekenmerkt door een ongewoon groot bewegingsbereik in één of meer gewrichten, doordat je gewrichtsbanden en pezen te soepel zijn. Je gewrichten krijgen daardoor niet genoeg steun en worden te beweeglijk, wat resulteert in instabiliteit en frequente ontwrichtingen.
Wat de onderliggende oorzaak van deze lenigheid is, is onbekend. Het kan voortkomen uit genetische factoren, zoals het Ehlers-Danlos syndroom of het Marfan syndroom, maar het kan ook onafhankelijk optreden.

Klachten HMS

Mensen met HMS kunnen te maken krijgen met vermoeidheid, verminderd fysiek uithoudingsvermogen en pijnlijke gewrichten en spieren. Ook raken je spieren vaak sneller overbelast omdat ze harder moeten werken om je gewricht(en) stabiel te houden.
Het nadeel van HMS is dat de aandoening zelf geen genezing kent, maar gelukkig zijn er verschillende methoden om de klachten te verminderen.

Omgaan met HMS

Doordat je spieren extra hard moeten werken om de gewrichten te stabiliseren, is het belangrijk om de belastbaarheid van je spieren te vergroten.
Fysiotherapie en krachttraining kan je helpen bij het versterken van spieren, stabiliseren van gewrichten en het verbeteren van flexibiliteit. Daarbij zijn activiteiten met een lage impact zoals zwemmen of yoga helpend bij het behouden van gewrichtsgezondheid en het verlichten van ongemak.

Trainen met hypermobiliteit

Om te zorgen voor meer ondersteuning voor de gewrichten zijn sterke spieren erg welkom. Die zorgen voor meer stabiliteit en speelt een grote rol in het voorkomen van blessures. Zoals in alle gevallen, is een correcte techniek essentieel voor veiligheid en spiergroei, alleen vraagt HMS om een specifiekere aanpak.

1. Krachttraining

   Om te beginnen is het belangrijk dat je je focust op de spiergroep rondom de hypermobiele gewrichten, zonder deze te overbelasten. Je zou kunnen beginnen met lichte gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen. De mate van belasting kan langzaam worden opgebouwd aan de hand van de progressie.

2. Stabiliteit

   Het trainen van stabiliteit helpt om de kleinere, omliggende spieren te versterken. Denk hierbij aan balansoefeningen en stabilisatieoefeningen met behulp van een bosu-bal of unilaterale oefeningen.
   Persoonlijk laat ik mensen trainen zonder schoenen, om de voetspieren te activeren en versterken.

3. Bewustwording van het lichaam

   Het trainen van de proprioceptie (gevoel en bewustwording van bewegingen van het lichaam) kan helpen om de controle over de bewegingen te verbeteren. Je kan dit een beetje vergelijken met de bekende ‘mind muscle connection’.
   Hiervoor zijn speciale proprioceptieve neuromusculaire facilitatietechnieken (PNF), die worden gebruikt om de neuromusculaire controle en coördinatie te verbeteren, en hiermee de functionaliteit van spieren en gewrichten te versterken.

4. Core training

   Sterke rug en buikpieren zijn essentieel voor het behoud van een goede houding en het verminderen van overmatige belasting op de gewrichten. Dit kan je trainen door middel van core stability-oefeningen, zoals planken, bird-dogs en dead-bugs.

5. Stop met stretchen

   Ondanks dat je hypermobiel bent, kan je lichaam nog steeds stijf aanvoelen. Dit kunnen stijve spieren zijn door continue overbelasting. Door deze te gaan stretchen, verlicht je het gevoel voor de korte termijn, maar heb je meer kans instabiliteit op de lange termijn. Kies in dit geval voor een foam roller of massage.

6. Trainen in binnen een normale range

   Ondanks dat ik fan ben van trainen in full range of motion (ROM), oftewel: trainen van de spieren in de volledige lengte, is dit bij mensen met HMS minder verstandig. Wanneer je voorbij een normale range beweegt of  ‘over strekt’, vergroot je de kans op overbelasting van de gewrichten en meer instabiliteit op de lange termijn.

7. Persoonlijk trainingsplan

   Het is belangrijk om de trainingsprogramma’s aan te passen aan de individuele behoeften en capaciteiten van elke persoon met hypermobiliteit. Dit kan betekenen dat de intensiteit, de duur en het type oefeningen worden aangepast op basis van de symptomen en de ernst van de hypermobiliteit.

8. Professionele begeleiding

   Het kan lastig zijn om zelf te ontdekken welke oefeningen voor jou goed zijn en hoe je deze correct uitvoert. Het kan waardevol zijn om (tijdelijk) te trainen onder leiding van een professional, zodat je de juiste, individuele begeleiding krijgt om blessures te voorkomen en de algehele gezondheid te bevorderen.

Hopelijk zitten hier tips tussen waar jij iets mee kan! Voor jezelf, of voor jouw klant.
Heb je nog vragen? Stel ze gerust 🙂

Succes!

Liefs,

IN&OUT FIT