Hoeveel gram eiwitten moet je nemen voor maximale trainingsresultaten en wat zijn de beste eiwitbronnen? Lees het hier!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen die je nodig hebt om te kunnen leven en ze zijn verantwoordelijk voor de meeste functies in ons lichaam. Elk eiwit heeft unieke kenmerken en een andere samenstelling aminozuren.
Meer dan 40% van het lichaamseiwit bevindt zich in skeletspieren, meer dan 25% in lichaamsorganen en de rest zit voornamelijk in de huid en het bloed.

Verschillende eiwitten spelen een structurele rol in het lichaam. Ze maken effectief deel
uit van de bouwstenen, het cement en het staal dat het huis van je lichaam is. Ze zijn er
in 2 primaire vormen:
– Contractiele eiwitten: deze eiwitten zorgen voor spieractiviteit.
– Vezeleiwitten: deze eiwitten bieden ondersteuning in het lichaam. Bekende voorbeelden hiervan zijn collageen en keratine. Ze zitten in botten, tanden, huid, pezen, kraakbeen,
bloedvaten, haar en nagels.

Eiwitbronnen

Eiwit in de voeding kan zowel van planten als van dieren komen.
● Veel voorkomende dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en
zuivelproducten (behalve boter, zure room en roomkaas).
● Veel voorkomende plantaardige eiwitbronnen zijn granen, peulvruchten en
groenten.

Kwalitatieve eiwitten

De totale eiwitinname uit voeding is niet het enige wat ertoe doet. Want je hebt verschillende aminozuren nodig voor spiergroei. Verschillende aminozuren haal je uit verschillende eiwitbronnen. De belangrijkste aminozuur is Leucine, welke werkt als een soort schakelaar om spiergroei te activeren.
Je hebt dus Leucine nodig om de opbouw van spiereiwitten te activeren, en vervolgens voldoende eiwitten die de spieren kunnen absorberen en deze vind je terug in hoogwaardige eiwitbronnen.

De kwaliteit van de eiwitbron heeft te maken met de verteerbaarheid van de eiwitten en hoeveel er dus door het lichaam kan worden opgenomen.
Dierlijke eiwitbronnen zijn hierin superieur, zoals (volle) zuivel, vlees, vis, gevogelte en gekookte of gebakken eieren.
Van iets mindere, maar nog steeds prima, kwaliteit zijn eiwit/rijst-mengsels, whey eiwit, gehydroliseerd eiwit en rundvleeseiwit.
Matige kwaliteit eiwitbronnen zijn: soja, erwt, hennep en rijst.

Zoals je ziet is het dus voor vegetariërs en veganisten lastiger om aan kwalitatieve eiwitten te komen, waardoor hun totale eiwitbehoefte hoger ligt.
De rijst- en erwteiwitten hebben een complementair aminozuurprofiel, meer dan soja, waardoor een 80/20 erwt-rijst eiwit combinatie sterk wordt aangeraden.

Eiwittiming

Wat is het beste tijdstip om je eiwitten te nemen?
Over het algemeen genomen is het raadzaam om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen van ongeveer 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Het nadeel is dat doorgaans minder dan 20% van het eiwit dat je consumeert wordt opgenomen door spierweefsel.
Na je training zijn je spieren gevoeliger voor opname van eiwitten. Dit ken je misschien ook wel als ‘anabaolic window’: Je spieren zijn dan als een soort droge spons, waardoor ze meer eiwitten absorberen dan normaal, wat een groter potentie biedt tot opbouw van spieren.
Dit proces start eigenlijk al vanaf je eerste set en heeft een tijdvenster van 24, tot zelfs 72 uur bij ongetrainde personen en piekt een aantal uur na je training, met een piek enkele uren na je training.
Het is dus slim om je lichaam van de meeste eiwitten te voorzien voordat je gaat trainen (minimaal 2 uur, wil je niet misselijk worden) en binnen enkele uren na je training.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Op basis van de meest recente en betrouwbare studies, wordt een eiwitinname van 1,8 gram per kg lichaamsgewicht geadviseerd, zowel voor sportende mannen als voor vrouwen.
Voor vegetariërs of veganisten ligt de eiwitbehoefte hoger, namelijk 2,3 gram per kg lichaamsgewicht,  doordat zij minder kwalitatieve eiwitten eten. Indien er geen sprake is van eiwitsuppletie, moet je zelfs streven naar een eiwitinname van 3,4 g/kg/dag.
Atleten of intensieve krachtsporters hebben een hogere eiwitbehoefte, namelijk 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Bij mensen met obesitas is het raadzaam om 2,3 gram eiwit per vetvrije massa te berekenen, anders kom je veel te hoog uit in je eiwitten.

Succes met het behalen van je eiwitdoel!

Liefs,

IN&OUT FIT