De beginnersgids voor spieropbouw!
Lees hier hoe het opbouwen van spiermassa werkt en wat je ervoor moet doen.
De functie van spieren
‘Moet je zien, zij is gespierd!’
Spieren zijn, zeker binnen de sportwereld, een kenmerk van hoe atletisch, fit, sterk of sportief iemand is. Maar dit zijn uiterlijke kenmerken. Spieren hebben meer -en hele belangrijke- functies zoals warmteregulatie, het stabiliseren van de gewrichten en ondersteuning aan de botten, bescherming van organen, en ondersteunen van de vitale functies zoals de circulatie van bloed. En dan last but zéker not least: beweging.
Spieren zijn verantwoordelijk voor het produceren van kracht en zijn verantwoordelijk voor elke beweging in het lichaam. Dit omvat zowel grote bewegingen, zoals lopen en rennen, als kleine, nauwkeurige bewegingen, zoals het bewegen van je vingers tijdens het typen.
Je spieren trainen
Door je spieren te trainen, kan je sterker worden en gezonder worden. Het kan helpen blessures te voorkomen en je kan je lichaamshouding en stabiliteit verbeteren. Daarbij bekent zorgt meer spiermassa voor een hogere calorieverbranding (ook in rust), doordat spierweefsel metabolisch actief is.
Als je meer spiermassa wil, is het nastreven van hypertrofie belangrijk. Spierhypertrofie is de toename van de grootte van de spiercellen door fysieke belasting.
Dit kan het best worden bereikt door middel van weerstandstrainingen. Denk hierbij aan krachttraining met gewichten, lichaamsgewicht (zoals push-ups), of weerstandsbanden.
De mate van belasting heeft te maken met de mechanische spanning (weerstand met gewichten), metabolische stress (rustperiodes en het aantal sets en reps). Deze twee mechanismes zorgen samen voor spiervermoeidheid, wat leidt tot spierschade. En spierschade is wat we nodig hebben voor spiergroei!
Spierschade
Spierschade klinkt niet als iets positiefs, maar het is dus een essentieel onderdeel van het proces van spiergroei en aanpassing.
Spierbeschadiging ontstaat door de mechanische krachten die op de spiervezels worden uitgeoefend tijdens contractie (samentrekking) en excentrische (lengte verlengende) bewegingen. Dit kan leiden tot kleine scheurtjes in de spiervezels, ontstekingsreacties en een ophoping van afvalstoffen in de spieren.
Wanneer spieren worden beschadigd door intensieve training, worden er signalen gestuurd naar het lichaam om de beschadigde spiervezels te herstellen en te versterken. Dit resulteert uiteindelijk in een toename van spiermassa en kracht, omdat de spieren zich aanpassen aan de stress die ze hebben ervaren.
Werken voor die resultaten!
Ik hoop dat in dit verhaal duidelijk is geworden dat je moet trainen tot spiervermoeidheid en tot (bijna) spierfalen, om spierschade te bereiken. This is where the magic happens!
Dus geen lichte gewichtjes, snelle reps, zonder slappe armen. Zorg dat je de spiergroep die wil trainen gericht aanspreekt en werk met óf een hoge rep range (veel herhalingen) óf voeg gewicht toe waardoor je met minder herhalingen sneller spiervermoeidheid, en dus spierfalen, bereikt.
Herstel
En last but not least: neem rust! Het is heel belangrijk om de spiergroep te laten herstellen na een intensieve training. Als je goed hebt gelezen, weet je nu dat spiergroei plaats vindt in de herstelfase, dus gun je spieren (minimaal) 24 -48 uur rust!
Succes!
Liefs,
IN&OUT FIT
